pokonam swoją słabość!: domowy trening siłowy

Poniżej prezentuję kilka treningów siłowych do wykonywania w domu. Na wstępie pragnę zaznaczyć, że nie jestem instruktorką, nie mam uprawnień do układania takich treningów a treningi poniżej nie są mojego autorstwa!

TRENING SIŁOWY Na czym polega?
Założenia treningu siłowego:
- Przerwy między obwodami 2 minuty
- Przed treningiem rozgrzewka 15min. Aerobowa + 1 obwód rozgrzewkowy po 20 powt. z lekkim obciążeniem
- W pierwszym tygodniu ćwiczenia wykonujemy z ciężarem, z którym możemy wykonać z zapasem dodatkowe 2 powtórzenia. W drugim tygodniu z zapasem jednego powtórzenia. W ostatnich dwóch ćwiczymy bez zapasu powtórzeń.
- Trening wykonujemy 3 x w tygodniu! W systemie trening, dzień odpoczynku, trening, dzień odpoczynku, trening, dwa dni odpoczynku.

Najpierw ćwiczenia obwodem, czyli wykonujesz serię jednego ćwiczenia i bez odpoczynku przechodzisz do następnego. Jak dolecisz do końca to odpoczywasz. Jest to inaczej 1 obwód. Na początku rób 1 rozgrzewkowy a potem 2-3 normalne. Po powiedzmy miesiącu możesz zwiększyć ciężary i wskoczyć na 12 powtórzeń. Później z kolei warto plan wymienić :)

Trening typowy do warunków domowych. Jedyne co potrzebujemy to zestaw 2 hantli (2x 10 kg powinny na początek starczyć). Oczywiście hantle muszą być z regulacją obciążenia, żeby można było zawszę sobie zdjąć jakiś talerz, gdy jest za ciężko

PRZYKŁADOWE TRENINGI:
Z forum SFD.pl trening siłowy dla początkującej Lady.
dokładniejsze instrukcje klik

Trening A:

WZNOSY NÓG Z LEŻENIA	WSPIĘCIA NA PALCE (OBUNÓŻ)
PRZYSIADY KLASYCZNE Z HANTLAMI	WEJŚCIE NA ŁAWKĘ Z HANTLAMI
WZNOSY Z OPADU	POMPKI KLASYCZNE (MAX. ILOŚĆ POWTÓRZEŃ)
PODCIĄGANIE OBCIĄŻENIA WZDŁUŻ TUŁOWIA (OBURĄCZ)	POMPKI W PODPORZE TYŁEM

Trening B:

PLANK (MAX. CZAS)	MARTWY CIĄG Z HANTLAMI
WYKROKI Z HANTLAMI	WIOSŁOWANIE HANTELKĄ
WYCISKANIE HANTLI LEŻĄC	WYCISKANIE HANTLI STOJĄC
UGINANIE PRZEDRAMION	WYCISKANIE FRANCUSKIE STOJĄC

Trening C jest jednym z treningów Fitblogerki. Jest on układany specjalnie dla niej. więcej klik
Trening C

1. Przysiad

2. Wejście na ławkę

3. Wyciskanie leżąc

4. Wiosłowanie hantelką w oparciu o krzesło

5. Wyciskanie góra

6. Uginanie ramienia w oparciu o kolano

7. Prostowanie ramienia w opadzie tułowia

8. Plank 1x max

TRENING D
polecony i ułożony jakiś czas temu przez trenera personalnego Alberta Kośmidera . Aktualnie wykonywany przeze mnie.
Klatka
- Wyciskanie hantli leżąc 3x15

Plecy
- Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia 3x15

Naramienne (bareczki)
- unoszenie hantli bokiem 3x15